Perfekcionizmus: prečo vedie k odkladaniu a ako sa naučiť „dosť dobré“
Perfekcionizmus je sklon klásť na seba veľmi vysoké nároky a zároveň sa trápiť každou chybou a tým, čo si o nás pomyslia ostatní. Práve tá druhá časť – strach z chýb a hodnotenia – súvisí s odkladaním: keď musí byť výsledok dokonalý, je bezpečnejšie nezačať. Pomáha oddeliť vysoké ciele od strachu z chyby, pracovať vo verziách („prvá verzia smie byť zlá“) a dať si časový limit. Nižšie nájdeš, čo o perfekcionizme hovorí výskum, ako rozoznať zdravú a nezdravú podobu a šesť krokov na každý deň.
- Výskum rozlišuje perfekcionistické snahy (vysoké ciele) a perfekcionistické obavy (strach z chýb, sebakritika, obava z hodnotenia) (Stoeber a Otto, 2006).
- S prokrastináciou súvisia hlavne obavy; samotné vysoké nároky s ňou súvisia málo (Sirois, Molnar a Hirsch, 2017).
- Perfekcionizmus medzi mladými ľuďmi v USA, Kanade a Británii podľa metaanalýzy Currana a Hilla (2019) v rokoch 1989–2016 rástol.
- Práca vo verziách a časové limity znižujú tlak „musí to byť hneď dokonalé“ a pomáhajú začať.
- Odpustiť si chybu alebo odklad je skôr užitočné ako mäkké: študenti, ktorí si odpustili, neskôr menej odkladali (Wohl a kol., 2010).
Čo je perfekcionizmus
Perfekcionizmus nie je „mám rád veci urobené poriadne“. Psychológovia ho opisujú ako kombináciu veľmi vysokých nárokov a prehnane kritického hodnotenia seba samého. Joachim Stoeber a Kathleen Otto (2006) navrhli užitočné rozdelenie na dve zložky:
- Perfekcionistické snahy – vysoké ciele a nároky na kvalitu.
- Perfekcionistické obavy – strach z chýb, pochybnosti o vlastnej práci, obava, čo si pomyslia ostatní, a tvrdá sebakritika.
Snahy samy osebe môžu pomáhať. Problém nastáva, keď ich sprevádzajú obavy – potom sa z vysokej latky stáva múr.
Prečo perfekcionizmus vedie k odkladaniu
Fuschia Sirois, Danielle Molnar a Jameson Hirsch (2017) zhrnuli desiatky štúdií: s prokrastináciou súvisia hlavne obavy, zatiaľ čo samotné vysoké nároky takmer nie. Dáva to zmysel. Keď začneš, riskuješ, že výsledok nebude dokonalý. Keď nezačneš, zatiaľ si nezlyhal. Odklad tak krátkodobo chráni pred nepríjemným pocitom – rovnaký mechanizmus, aký opisuje článok prečo prokrastinujem.
Zdravé vysoké nároky vs. perfekcionizmus
| Zdravé vysoké nároky | Perfekcionistické obavy |
|---|---|
| Chcem, aby to bolo dobré | Musí to byť bez chyby, inak som zlyhal |
| Chyba je informácia | Chyba je dôkaz, že nie som dosť dobrý |
| Začnem a vylepšujem | Nezačnem, kým neviem, že to bude dokonalé |
| Viem, kedy je hotovo | Stále je čo vylepšovať, nič neodovzdám |
| Z kritiky si vezmem, čo sa hodí | Kritika bolí dlho a ovplyvní celý deň |
Thomas Curran a Andrew Hill (2019) v metaanalýze zistili, že perfekcionizmus medzi vysokoškolákmi v USA, Kanade a Británii v rokoch 1989 až 2016 rástol – hlavne tlak, ktorý ľudia cítia zo strany okolia. Ak sa v pravom stĺpci spoznávaš, nie si v tom sám.
6 krokov, ako trénovať „dosť dobré“
- Definuj „hotovo“ vopred. „Prezentácia je hotová, keď má 8 snímok a prečítal ju jeden kolega.“ Bez definície sa dá vylepšovať donekonečna.
- Pracuj vo verziách. Verzia 1 smie byť zlá – jej úlohou je existovať. Verzia 2 je na opravy.
- Daj si časový limit. „Na úvodný odsek 15 minút.“ Krátky čas bráni ladeniu detailov.
- Pravidlo 80 %. Pri väčšine úloh stačí 80 % kvality za zlomok času. Úsilie navyše daj len tam, kde naozaj záleží.
- Ukáž prácu skôr. Pošli hrubý koncept niekomu, komu veríš. Spätná väzba nad rozpracovanou vecou ušetrí hodiny.
- Hovor na seba ako na kamaráta. Michael Wohl a kolegovia (2010) zistili, že študenti, ktorí si odpustili odkladanie učenia, potom menej odkladali. Láskavosť tu funguje lepšie ako bič.
Kedy vyhľadať pomoc
Perfekcionizmus sám osebe nie je choroba ani diagnóza. Ak ti však nároky na seba dlhodobo berú spánok, radosť a vzťahy, kontroluješ veci opakovane, hoci vieš, že sú v poriadku, alebo ťa trápi silná úzkosť či smútok, porozprávaj sa so psychológom alebo lekárom. S perfekcionizmom sa dá pracovať.
Skús hneď: zlá prvá verzia za 15 minút
V CORTEXe (zadarmo pre všetkých) si úlohu rozdelíš na podúlohy „Verzia 1“ a „Verzia 2“ a nad prvou spustíš Focus na 15 minút. Za hotovú prvú verziu dostaneš XP – odmenu za to, že si začal, nie za dokonalosť. Viac o tom, ako sa rozhýbať, v článku ako sa donútiť niečo robiť.
Časté otázky
Čo je perfekcionizmus?
Perfekcionizmus je kombinácia veľmi vysokých nárokov na seba a prehnane kritického hodnotenia vlastných výkonov, často so strachom z chýb a z toho, čo si pomyslia ostatní. Výskum rozlišuje vysoké snahy a perfekcionistické obavy.
Je perfekcionizmus porucha?
Nie, perfekcionizmus nie je diagnóza. Môže však súvisieť s úzkosťou, vyčerpaním alebo depresiou. Ak ti dlhodobo berie spánok, radosť alebo vzťahy, poraď sa so psychológom alebo lekárom.
Prečo perfekcionisti prokrastinujú?
Lebo začať znamená riskovať nedokonalý výsledok. Odklad krátkodobo chráni pred strachom z chyby a hodnotenia. Výskum ukazuje, že s prokrastináciou súvisia hlavne tieto obavy, nie samotné vysoké nároky.
Aké sú prejavy perfekcionizmu?
Napríklad odkladanie, kým nie si „pripravený“, nekonečné vylepšovanie bez odovzdania, silný strach z chyby, dlhé premýšľanie nad kritikou a pocit, že nič nie je dosť dobré.
Je perfekcionizmus dobrý, alebo zlý?
Záleží na zložke. Vysoké ciele môžu pomáhať, ak ich nesprevádza strach z chýb a tvrdá sebakritika. Práve tie súvisia s odkladaním, stresom a vyčerpaním.
Zdroje a ďalšie čítanie
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time. Psychological Bulletin
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences
Začni hrať svoj život
CORTEX je zadarmo pre všetkých. Úlohy, návyky, ciele a odmeny v jednom systéme, na počítači aj v mobile.
VYTVORIŤ ÚČET ZADARMO