Odkladanie spánku: prečo nejdeme spať, aj keď sme unavení

Daniel Gavalec · Aktualizované 17. 10. 2026

Odkladanie spánku (po anglicky bedtime procrastination) znamená, že ideš spať neskôr, ako si chcel, hoci ti nič nebráni – len ešte jedno video, ešte chvíľu mobil. Často za tým nie je lenivosť, ale túžba mať konečne čas pre seba po dni plnom povinností a večerná únava, ktorá sťažuje zastaviť sa. Pomáha dať si „čas pre seba“ skôr počas večera, nastaviť jasný signál konca dňa a dostať mobil zo spálne. Nižšie nájdeš, čo o tom hovorí výskum, koľko spánku odporúčajú odborníci a šesť krokov, ako chodiť spať skôr.

Čo je odkladanie spánku

Floor Kroese a kolegovia (2014) opísali odkladanie spánku ako chodenie spať neskôr, než si si naplánoval, bez vonkajšieho dôvodu. Nejde o to, že musíš dorobiť prácu alebo strážiť bábätko. Ide o večery, keď by si mohol ísť spať, chceš ísť spať – a predsa ešte scrolluješ, pozeráš ďalší diel alebo „len niečo dohľadávaš“.

Na internete sa pre jednu jeho podobu ujal výraz revenge bedtime procrastination – „pomstychtivé ponocovanie“: kto má cez deň málo času pre seba, berie si ho v noci, aj za cenu spánku.

Prečo to robíme

• Čas pre seba. Po dni plnom práce, školy a povinností je večer jediná chvíľa, keď nikto nič nechce. Ukončiť ju spánkom pôsobí ako strata.
• Večerná únava. Unavený mozog sa horšie zastavuje a horšie odoláva „ešte jednému“.
• Žiadny prirodzený koniec. Feedy a seriály nemajú koniec; ďalšie video naskočí samo.
• Hlava plná zajtrajška. Keď ťa čaká stresujúci deň, spánok ho „priblíži“ – a tak ho odkladáš.

Je to rovnaký mechanizmus ako pri iných druhoch prokrastinácie: krátkodobá úľava teraz, cena zajtra (viac v článku prečo prokrastinujem).

Čo z toho plynie pre spánok

Kroese a kolegovia (2016) skúmali reprezentatívnu vzorku dospelých v Holandsku: kto viac odkladal spánok, spal menej a bol cez deň unavenejší – aj po zohľadnení ďalších faktorov. Ide o korelačný výskum, ale dáva zmysel.

Koľko spánku potrebujeme? Odborný panel americkej National Sleep Foundation odporúča dospelým 7–9 hodín, dospievajúcim 8–10 hodín a starším ľuďom 7–8 hodín (Hirshkowitz a kol., 2015). Ak sústavne spíš menej a cítiš sa unavený, odkladanie spánku môže byť jedna z vecí, ktoré sa oplatí zmeniť.

Tento článok je všeobecná informácia, nie lekárska rada. Ak nemôžeš zaspať, aj keď ideš spať včas, často sa v noci budíš alebo si cez deň výrazne ospalý, poraď sa s lekárom.

6 krokov, ako chodiť spať skôr

1. Daj si „čas pre seba“ skôr. Naplánuj si hodinu len pre seba na 20:00, nie na polnoc. Keď ju dostaneš skôr, nebudeš ju vymáhať na spánku.
2. Nastav signál konca dňa. Budík nie na vstávanie, ale na „začni sa chystať do postele“ – napríklad o 22:15.
3. Mobil mimo spálne. Nabíjaj ho v kuchyni alebo predsieni. Ak potrebuješ, kúp si obyčajný budík.
4. Vypíš si zajtrajšok. Päť minút zoznamu úloh na zajtra; v laboratórnej štúdii to ľuďom skrátilo zaspávanie (Scullin a kol., 2018). Postup nájdeš v článku brain dump.
5. Plán ak–tak na kritickú chvíľu. „Keď skončí diel, vypnem televízor a idem si čistiť zuby.“ Ako taký plán napísať, ukazuje plán ak–tak.
6. Láskavo a postupne. Posuň zaspávanie o 15 minút za pár dní, nie o dve hodiny naraz. Keď to nevyjde, žiadne výčitky – zajtra znova.

Večerná rutina na 30 minút (príklad)

Časy si posuň podľa seba – dôležité je poradie a to, že rutina má jasný začiatok.

Skús hneď: signál konca dňa

V CORTEXe (zadarmo pre všetkých) si nastavíš opakovanú úlohu „Koniec dňa: mobil na nabíjačku @22:00 *daily“ alebo návyk „V posteli do 22:30“ a uvidíš sériu dní, keď sa to podarilo. V nastaveniach notifikácií si môžeš zapnúť tiché hodiny, aby ťa aplikácia večer nerušila.