Odkládání spánku: proč nejdeme spát, i když jsme unavení

Daniel Gavalec · Aktualizováno 17. 10. 2026

Odkládání spánku (anglicky bedtime procrastination) znamená, že jdeš spát později, než jsi chtěl, i když ti nic nebrání – jen ještě jedno video, ještě chvíli telefon. Často za tím není lenost, ale touha mít konečně čas pro sebe po dni plném povinností, a večerní únava, která ztěžuje se zastavit. Pomáhá dát si „čas pro sebe“ dřív během večera, nastavit jasný signál konce dne a dostat telefon z ložnice. Níže najdeš, co o tom říká výzkum, kolik spánku doporučují odborníci a šest kroků, jak chodit spát dřív.

Co je odkládání spánku

Floor Kroese a kolegové (2014) popsali odkládání spánku jako chození spát později, než sis naplánoval, bez vnějšího důvodu. Nejde o to, že musíš dodělat práci nebo hlídat miminko. Jde o večery, kdy bys mohl jít spát, chceš jít spát – a přesto ještě scrolluješ, díváš se na další díl nebo „jen něco dohledáváš“.

Na internetu se pro jednu jeho podobu ujal výraz revenge bedtime procrastination – „pomstychtivé ponocování“: kdo má přes den málo času pro sebe, bere si ho v noci, i za cenu spánku.

Proč to děláme

• Čas pro sebe. Po dni plném práce, školy a povinností je večer jediná chvíle, kdy nikdo nic nechce. Ukončit ji spánkem působí jako ztráta.
• Večerní únava. Unavený mozek se hůř zastavuje a hůř odolává „ještě jednomu“. Proto večer vyhrávají věci, které ráno snadno odmítneš.
• Žádný přirozený konec. Feedy a seriály nemají konec; další video naskočí samo.
• Hlava plná zítřka. Když tě čeká stresující den, spánek ho „přiblíží“ – a tak ho odkládáš.

Je to stejný mechanismus jako u jiných druhů prokrastinace: krátkodobá úleva teď, cena zítra (víc v článku proč prokrastinujeme).

Co z toho plyne pro spánek

Kroese a kolegové (2016) zkoumali reprezentativní vzorek dospělých v Nizozemsku: kdo víc odkládal spánek, spal méně a byl přes den unavenější – a to i po zohlednění dalších faktorů. Jde o korelační výzkum, ale dává smysl.

Kolik spánku potřebujeme? Odborný panel americké National Sleep Foundation doporučuje dospělým 7–9 hodin, dospívajícím 8–10 hodin a starším lidem 7–8 hodin (Hirshkowitz a kol., 2015). Pokud spíš soustavně méně a cítíš se unavený, odkládání spánku může být jedna z věcí, které stojí za to změnit.

Tento článek je obecná informace, ne lékařská rada. Pokud nemůžeš usnout, i když jdeš spát včas, často se v noci budíš nebo jsi přes den výrazně ospalý, poraď se s lékařem.

6 kroků, jak chodit spát dřív

1. Dej si „čas pro sebe“ dřív. Naplánuj si hodinu jen pro sebe na 20:00, ne na půlnoc. Když ji dostaneš dřív, nebudeš ji vymáhat na spánku.
2. Nastav signál konce dne. Budík ne na vstávání, ale na „začni se chystat do postele“ – třeba ve 22:15.
3. Telefon mimo ložnici. Nabíjej ho v kuchyni nebo předsíni. Kupte si obyčejný budík, pokud ho potřebuješ.
4. Vypiš si zítřek. Pět minut seznamu úkolů na zítra; v laboratorní studii to lidem zkrátilo usínání (Scullin a kol., 2018). Postup najdeš v článku brain dump.
5. Plán „když–tak“ na kritickou chvíli. „Když skončí díl, vypnu televizi a jdu si čistit zuby.“ Jak takový plán napsat, ukazuje plán když–tak.
6. Laskavě a postupně. Posuň usínání o 15 minut za pár dní, ne o dvě hodiny najednou. Když to nevyjde, žádné výčitky – zítra znovu.

Celou večerní rutinu, do které se tyhle kroky hodí, popisuje článek večerní rutina.

Večerní rutina na 30 minut (příklad)

Časy si posuň podle sebe – důležité je pořadí a to, že rutina má jasný začátek.

Zkus hned: signál konce dne

V CORTEXu (zdarma pro všechny) si nastavíš opakovaný úkol „Konec dne: telefon na nabíječku @22:00 *daily“ nebo návyk „V posteli do 22:30“ a uvidíš sérii dní, kdy se to povedlo. V nastavení notifikací si můžeš zapnout tiché hodiny, aby tě aplikace večer nerušila.