Novoroční předsevzetí: 30 nápadů a jak je letos opravdu dodržet

Daniel Gavalec · Aktualizováno 13. 10. 2026

Novoroční předsevzetí dodrží víc lidí, než se traduje: ve velkém švédském experimentu se po roce za úspěšné považovalo 55 % těch, kdo odpověděli. Šanci zvyšují tři věci – formulovat cíl jako „začnu“ místo „přestanu“, rozdělit ho na malé týdenní kroky a mít aspoň trochu podpory. Níže najdeš data bez mýtů, 30 nápadů s prvním krokem na první týden, postup v 7 krocích a pracovní list k vytištění.

Kolik lidí novoroční předsevzetí opravdu dodrží (data, ne mýty)

Na otázku „kolik lidí dodrží novoroční předsevzetí“ najdeš na internetu čísla od 8 do 30 %, většinou bez odkazu na zdroj. Recenzovaných studií, které lidi s předsevzetím skutečně sledovaly v čase, je málo. Dvě nejcitovanější říkají něco jiného, než by sis podle titulků myslel.

Studie Oscarsson a kol. (2020): 55 % po roce

Švédští psychologové v roce 2020 publikovali v časopise PLOS ONE experiment s 1 066 lidmi z běžné populace. Účastníci si předsevzetí formulovali sami a byli náhodně rozděleni do tří skupin: kontrolní, se „základní podporou“ (informace a cvičení o stanovování cílů) a s „rozšířenou podporou“.

• Nejčastější předsevzetí: fyzické zdraví, hubnutí a stravování.
• Po roce se za úspěšné považovalo 55 % respondentů, kteří na dotazník odpověděli.
• Přístupové cíle („začnu chodit plavat“) uspěly častěji než vyhýbavé („přestanu jíst sladké“): 58,9 % vs. 47,1 %.
• Nejlépe dopadla skupina se základní podporou – ne ta s nejvíc informacemi. Trocha struktury pomohla víc než hodně teorie.

Dvě výhrady: úspěch hlásili sami účastníci (sebehodnocení, ne měření) a do výsledku se počítají jen lidé, kteří po roce odpověděli. Skutečná úspěšnost všech, kdo začínali, bude spíš nižší.

Norcross a kol. (2002): předsevzetí pomáhá, i když ne všem

Starší americká studie sledovala půl roku 159 lidí s novoročním předsevzetím a 123 podobných lidí, kteří chtěli stejnou změnu udělat „někdy později“. Po šesti měsících bylo nepřetržitě úspěšných 46 % lidí s předsevzetím, ale jen 4 % těch bez něj. Jde o malý vzorek a opět o sebehodnocení, ale ukazuje to, že rozhodnutí s datem začátku má smysl.

Odkud je „jen 8 %“

Číslo 8 % se v článcích opakuje roky, obvykle s odkazem na „studii univerzity“. Dohledatelný recenzovaný článek, který by ho změřil, jsme nenašli; ani jedna z výše uvedených studií ho neuvádí. Neber ho proto jako fakt. Realističtější závěr zní: zhruba polovina lidí má po roce pocit, že předsevzetí dodržela, a jde to ovlivnit tím, jak cíl formuluješ a jak ho rozložíš.

Proč leden funguje: efekt nového začátku

Katherine Milkman a kolegové (Dai, Milkman a Riis, 2014) ukázali na třech velkých souborech dat, že lidé častěji hledají slovo „dieta“, chodí do posilovny a zavazují se k cílům hned po časových milnících: začátek roku, měsíce, týdne nebo semestru, narozeniny, svátky. Autoři tomu říkají fresh start effect – efekt nového začátku.

Vysvětlení: milník rozdělí čas na „staré já“ a „nové já“. Minulé neúspěchy patří do uzavřeného období a ty se díváš víc na velký obraz. Pro praxi z toho plynou dvě věci:

• Leden je dobrý start, ale ne jediný. Když předsevzetí v únoru spadne, další nový začátek je nejbližší pondělí nebo první den měsíce. Nemusíš čekat rok.
• Milník sám nestačí. Motivaci dodá, ale vydrží jen pár dní. Zbytek musí udělat plán – o něm je zbytek článku.

30 nápadů na novoroční předsevzetí

Všechny nápady jsou formulované přístupově („začnu“, „budu“), protože tak podle dat vycházejí lépe. Ke každému je první krok na první týden – malý tak, aby se nedal vymluvit.

Zdraví a energie

Práce a peníze (vč. OSVČ)

Učení

Vztahy

Digitální život

Jak předsevzetí dodržet: 7 kroků

1. Formuluj cíl jako „začnu“, ne „přestanu“. Místo „přestanu sedět u seriálů“ napiš „třikrát týdně se večer projdu“. V datech Oscarssona a kol. byly přístupové cíle úspěšnější (58,9 % vs. 47,1 %). Postup, jak cíl zpřesnit, najdeš v článku jak si stanovit cíle.
2. Jedno předsevzetí, ne pět. Když chceš změnit všechno najednou, v prvním náročném týdnu vypadne všechno najednou.
3. Napiš si plán „když–pak“. „Když v pondělí, středu a pátek přijdu z práce, převléknu se a půjdu na 20 minut ven.“ Peter Gollwitzer a Paschal Sheeran (2006) v metaanalýze 94 testů zjistili, že takové plány měly na dosažení cíle středně velký až velký efekt (d = 0,65).
4. Prvních 30 dní ber jako výzvu, ne jako hotový návyk. Ve studii Lally a kol. (2009) trvalo, než chování dosáhlo 95 % své maximální automatičnosti, typicky kolem 66 dní, s rozptylem 18–254 dní (horní hodnoty jsou odhad modelu). Po měsíci tedy ještě nevyhráváš – ale máš rozjeto. Víc v článku jak vytvořit návyk.
5. Měř. Odškrtnutí v trackeru je malá odměna a zároveň ti ukáže, kdy začínáš ujíždět. Stačí papírový habit tracker nebo aplikace.
6. Najdi si podporu. Ve švédské studii uspěla nejlépe skupina, která dostala jen „trochu“ podpory. Stačí parťák, se kterým si jednou týdně napíšete, jak to jde.
7. Počítej s vypadnutím: nikdy dvakrát po sobě. Jeden vynechaný den proces vytváření návyku podle Lally a kol. podstatně nenarušil. Problém začíná, když z jednoho dne jsou tři. Pravidlo zní: vynechat můžeš, dvakrát za sebou ne.

Pokud ti padá hlavně vůle, přečti si článek sebedisciplína – vysvětluje, proč je lepší spoléhat na systém než na sílu vůle.

Pracovní list: předsevzetí na jednu stránku

Vytiskni si list, vyplň ho tužkou a dej ho na místo, kde ho budeš vídat. V dialogu tisku můžeš zvolit i „Uložit jako PDF“.

Předsevzetí v CORTEXu: cíl, 30denní kontrakt a návyk

Papír stačí. Pokud ale chceš, aby ti předsevzetí samo připomínalo další krok, můžeš ho postavit v aplikaci CORTEX, která je zdarma pro všechny. Postup:

1. Předsevzetí = cíl. Založ cíl s termínem a kategorií („Uběhnout 10 km do června“). Procento splnění se počítá z hotových úkolů, takže vidíš, kde jsi. Víc o tom na stránce sledování cílů.
2. První měsíc = osobní kontrakt. V osobním kontraktu si sepíšeš závazek na 30 dní: až tři pilíře s frekvencí (denně, v pracovní dny, obden, týdně), důvod „proč“ a vlastnoruční podpis. Kontrakt ti z pilířů vytvoří úkoly a návyky.
3. Denní krok = návyk. V habit trackeru nastavíš dobrý návyk (ano/ne nebo s denním cílem, třeba 8 000 kroků) nebo zlozvyk, který chceš držet pod limitem.
4. Podpora = aliance. S kamarády se můžete spojit v alianci a hlídat se navzájem.

app.getcortex.cz/cile

Férově: CORTEX neukazuje sérii (streak) u jednotlivých návyků. Počítá jen celkovou sérii tvé aktivity v aplikaci. Pokud chceš vidět řetízek u každého návyku zvlášť, papírový tracker ti v tom poslouží líp.