Metoda WOOP: jak z přání udělat plán, který počítá s překážkami

Daniel Gavalec · Aktualizováno 22. 10. 2026

WOOP je čtyřkrokové cvičení na pět minut: napíšeš si přání (Wish), nejlepší výsledek, který by jeho splnění přineslo (Outcome), hlavní vnitřní překážku, která ti stojí v cestě (Obstacle), a plán, co uděláš, až se překážka objeví (Plan) ve tvaru „Když…, tak…“. Metodu vyvinula psycholožka Gabriele Oettingen. Spojuje dvě věci, které fungují: mentální kontrastování – představit si cíl a hned vedle něj realitu – a plány když–tak. Samotné snění o úspěchu podle jejích výzkumů motivaci spíš oslabuje.

Proč samotné snění o cíli nestačí

„Představ si, že už jsi u cíle“ zní jako dobrá rada. Heather Kappes a Gabriele Oettingen (2011) ale zjistily, že lidé, kteří si budoucnost malovali jen v růžových barvách, měli potom méně energie do ní něco vložit. Mozek si část odměny „užije“ už v představě.

Oettingen proto navrhla mentální kontrastování: představ si přání a nejlepší výsledek – a hned potom překážku, která ti teď brání. Kontrast mezi tím, co chceš, a tím, kde jsi, vytvoří napětí, které tě táhne k akci. A protože samotná energie nestačí, přidala ještě konkrétní plán, co uděláš, až překážka přijde. Tak vznikl WOOP.

WOOP ve čtyřech krocích

1. Wish – přání. Napiš jedno přání, které je pro tebe důležité, náročné, ale splnitelné. Na dny, týdny nebo měsíce. Krátce, pár slovy: „Uběhnout 5 km“.
2. Outcome – nejlepší výsledek. Co by bylo nejlepší na tom, kdyby se přání splnilo? Zavři oči a minutu si to živě představ: jak se budeš cítit, co se změní.
3. Obstacle – vnitřní překážka. Co v tobě ti nejčastěji brání? Ne počasí nebo šéf, ale tvoje reakce: „Po práci si lehnu a už se mi nechce.“ Zase si ji minutu živě představ.
4. Plan – plán když–tak. Napiš jednu větu: „Když [překážka], tak [co udělám].“ „Když přijdu z práce a budu se chtít natáhnout, tak se hned převléknu do běžeckého.“

Příklady WOOP

• Učení. Přání: zvládnout zkoušku ze statistiky. Výsledek: klidný konec semestru a volné léto. Překážka: když se mám začít učit, sáhnu po telefonu. Plán: když si sednu ke stolu a sáhnu po telefonu, tak ho odnesu do předsíně a otevřu první okruh.
• Pohyb. Přání: třikrát týdně cvičit. Výsledek: víc energie odpoledne. Překážka: ráno si řeknu „zítra“. Plán: když zazvoní budík a napadne mě „zítra“, tak si obleču cvičební oblečení, které mám připravené u postele.
• Práce. Přání: dopsat nabídku do pátku. Výsledek: nový klient a jistota na další měsíc. Překážka: odkládám, protože se bojím, že to nebude dost dobré. Plán: když si všimnu, že to odkládám, tak napíšu na 15 minut první verzi, i kdyby byla špatná.

Co o WOOP říká výzkum

• Víc práce na cíli. Angela Duckworth a kolegové (2011) naučili středoškoláky před přijímacím testem mentální kontrastování s plány když–tak. Proti kontrolní skupině vypracovali o 60 % víc cvičných otázek.
• Efekt je reálný, ale střízlivý. Metaanalýza Wanga a kolegů (2021) shrnula 21 studií s téměř 16 000 účastníky a našla malý až střední pozitivní vliv na plnění cílů; autoři upozorňují, že skutečný efekt může být kvůli publikačnímu zkreslení o něco menší. WOOP není kouzlo, ale levný nástroj s rozumným důkazem.
• Pomáhá i pustit. Oettingen (2012) popisuje, že mentální kontrastování vede k nasazení tam, kde máš reálnou šanci, a k odpoutání tam, kde je přání nesplnitelné. I to je užitečné: přestaneš ztrácet energii.

Plán když–tak (implementační záměr) samotný popisuje podrobně článek plán když–tak.

Kdy WOOP použít a kdy ne

• Ano: přání, na kterém ti záleží a které je v tvých silách – návyk, studijní cíl, pracovní projekt, rozhovor, který odkládáš.
• Ano: ráno na jeden den („Co chci dnes zvládnout a co mě nejspíš zastaví?“) nebo na začátku týdne.
• Méně: cíle, které záleží hlavně na druhých nebo na náhodě. Tam ti WOOP spíš ukáže, že energii dát jinam.
• Pozor: když tě přání trápí víc, než motivuje, a překážky ti připadají nepřekonatelné, je lepší začít menším cílem.

Na delší cíle, jako je plán na rok, se WOOP hodí jako první krok: u každého cíle si projdi jeho hlavní překážku.

Zkus hned v CORTEXu

V CORTEXu (zdarma pro všechny) si přání založíš jako cíl v Cílech a k němu první krok. Plán když–tak patří k návyku: krátký plán napiš do názvu návyku, třeba „Když přijdu z práce, převléknu se do běžeckého“. Kartičku WOOP si můžeš psát v Deníku. V Akademii mozku jsou krátké lekce „Cíl, který funguje“ a „Když…, tak…“. Máš-li účet, otevři Cíle.

app.getcortex.cz/cile