Ako prestať veľa premýšľať: keď sa myšlienky točia v kruhu
Prestať veľa premýšľať ti pomôže hlavne to, že krúžiace myšlienky dostaneš z hlavy na papier, prevedieš ich na konkrétny krok alebo im vyhradíš jeden čas denne – a medzitým pozornosť vedome presunieš inam. Overthinking (nadmerné premýšľanie) je opakované premieľanie tých istých otázok bez posunu: čo keby, prečo sa to stalo, čo si o mne myslí. Na rozdiel od riešenia problému neprináša rozhodnutie, len únavu. Nižšie nájdeš, ako spoznať rozdiel, päť overených techník a kedy je dobré obrátiť sa na odborníka.
- Opakované premieľanie (ruminácia) zhoršuje náladu a riešenie problémov; krátke odvedenie pozornosti na inú činnosť tento efekt v pokusoch zmiernilo (Lyubomirsky a Nolen-Hoeksema, 1995).
- Nie každé opakované premýšľanie škodí: konkrétne myslenie o tom, „ako“ niečo vyriešiť, pomáha, kým abstraktné „prečo“ skôr udržiava trápenie (Watkins, 2008).
- Ľudia, ktorí si starosti dovolili len vo vyhradenej polhodine denne, mali po dvoch týždňoch menej starostí, úzkosti aj nespavosti (McGowan a Behar, 2013).
- Hovoriť k sebe v druhej osobe alebo vlastným menom pomohlo ľuďom urobiť si od stresu odstup (Kross a kol., 2014).
- Keď premýšľanie nejde zastaviť, trvá týždne a pridáva sa úzkosť alebo smútok, je čas na odbornú pomoc.
Čo je overthinking a kedy škodí
Overthinking (po slovensky nadmerné premýšľanie alebo „premieľanie“) je stav, keď sa myšlienky opakovane vracajú k tomu istému problému bez toho, aby sa niečo posunulo. Psychológia rozlišuje dve podoby:
- ruminácia – krúženie okolo minulosti a seba: „prečo som to povedal“, „čo je so mnou zlé“,
- starosti – krúženie okolo budúcnosti: „čo ak to nevyjde“, „čo ak ochoriem“.
Susan Nolen-Hoeksema a kolegyne (2008) zhrnuli, že dlhodobá ruminácia súvisí so zhoršenou náladou, horším riešením problémov a vyšším rizikom depresie. Sonja Lyubomirsky a Susan Nolen-Hoeksema (1995) v pokuse ukázali, že študenti so skleslou náladou, ktorí osem minút premýšľali o svojich pocitoch, potom horšie riešili problémy ako tí, ktorí sa rovnaký čas zaoberali niečím iným.
Premýšľanie, alebo premieľanie? Rýchly test
Edward Watkins (2008) upozornil, že opakované premýšľanie samo osebe zlé nie je. Rozdiel je v tom, ako premýšľaš:
| Užitočné premýšľanie | Premieľanie |
|---|---|
| Konkrétne: „Čo urobím zajtra ráno?“ | Abstraktné: „Prečo sa mi toto stále deje?“ |
| Vedie k rozhodnutiu alebo kroku | Vracia sa na začiatok |
| Po chvíli sa uľaví | Po chvíli je horšie |
| Týka sa niečoho, čo môžeš ovplyvniť | Týka sa minulosti alebo neistoty, ktorú nevyriešiš |
5 techník, ako prestať veľa premýšľať
- Zapíš to. Vysyp všetko na papier – bez triedenia. Potom pri každej položke rozhodni: môžem s tým niečo urobiť? Ak áno, napíš prvý krok a kedy ho urobíš. E. J. Masicampo a Roy Baumeister (2011) ukázali, že konkrétny plán pre nedokončenú vec prestane zamestnávať myseľ. Postup krok za krokom je v článku brain dump.
- Prepni z „prečo“ na „ako“. Namiesto „prečo sa to stalo“ sa pýtaj „aký je jeden malý krok, ktorý môžem urobiť“. Konkrétne otázky podľa Watkinsa (2008) vedú k riešeniu, abstraktné ku krúženiu.
- Vyhraď starostiam čas. Raz denne 15 až 30 minút, stále v rovnakom čase a na rovnakom mieste (nie v posteli). Keď starosť príde inokedy, zapíš ju a odlož na „čas starostí“. Sarah McGowan a Evelyn Behar (2013) zistili, že dva týždne takého tréningu znížili starosti, úzkosť aj nespavosť.
- Urob si odstup. Hovor k sebe v druhej osobe alebo menom: „Jana, čo by si poradila kamarátke?“ Ethan Kross a kolegovia (2014) ukázali, že taký odstup znižuje stres a zlepšuje zvládanie náročných situácií.
- Zamestnaj pozornosť niečím pohlcujúcim. Nie „nemysli na to“ – to obvykle nefunguje. Lepšia je činnosť, ktorá pozornosť naozaj zaberie: prechádzka s počúvaním, upratanie jednej veci, rozhovor, šport, hra s pravidlami.
Overthinking v noci
V posteli je premieľanie najsilnejšie: nie je nič, čo by pozornosť zamestnalo. Čo pomáha:
- Päť minút pred spaním napíš zoznam na zajtra. V pokuse Michaela Scullina a kolegov (2018) zaspali ľudia, ktorí písali konkrétny zoznam úloh na ďalšie dni, rýchlejšie ako tí, ktorí písali o tom, čo už majú hotové.
- Zápisník pri posteli. Keď sa myšlienka vráti, zapíš ju jedným riadkom a odlož na ráno.
- Predstav si niečo konkrétne a pokojné – napríklad podrobne prechádzku obľúbeným miestom. Allison Harvey a Suzanna Payne (2002) zistili, že taká predstava ľuďom s nespavosťou pomohla zaspať skôr ako všeobecné „mysli na niečo iné“.
Viac o zaspávaní nájdeš v článku ako rýchlo zaspať a o večernom vypnutí po práci v článku ako vypnúť hlavu po práci.
Kedy vyhľadať pomoc
Občasné premieľanie pozná každý. Ak však myšlienky nejde zastaviť väčšinu dňa, trvajú týždne, kazia ti spánok, prácu alebo vzťahy, alebo sa k nim pridáva úzkosť, smútok či beznádej, obráť sa na všeobecného lekára alebo psychológa. Systematický prehľad Daniely Querstretovej a Marka Cropleyho (2013) ukazuje, že kognitívno-behaviorálne a mindfulness prístupy vedia rumináciu aj starosti znížiť – a odborník ti s nimi pomôže.
Vyskúšaj hneď v CORTEXe
V CORTEXe (zadarmo pre všetkých) stlač Q („Rýchle zachytenie“) a myšlienky píš jednu po druhej – čo nemá dátum, počká v Inboxe. Dátum aj čas si aplikácia z vety odvodí sama, takže „Zavolať lekárovi zajtra @9“ rovno skončí v pláne. Večerný rituál so zoznamom na zajtra a odložením starostí nastaví šablóna „Večerné vypnutie hlavy“ (Viac → Šablóny). Ak máš účet, otvor šablónu Večerné vypnutie hlavy.
Časté otázky
Ako prestať veľa premýšľať?
Vypíš krúžiace myšlienky na papier, pri každej rozhodni, či s ňou môžeš niečo urobiť, a ak áno, napíš konkrétny krok. Starostiam vyhraď jeden čas denne a inak ich len zapisuj. Pozornosť presuň na činnosť, ktorá ju naozaj zamestná.
Prečo stále premýšľam?
Mozog sa vracia k nedoriešeným veciam a k neistote, ktorú sa snaží vyriešiť. Pri strese, únave, úzkosti alebo po ťažkej udalosti je to silnejšie. Pomáha dať nedoriešeným veciam plán. Keď krúženie trvá týždne a kazí ti život, poraď sa s odborníkom.
Ako prestať premýšľať v noci?
Päť minút pred spaním napíš konkrétny zoznam na zajtra, pri posteli maj zápisník na myšlienky, ktoré sa vrátia, a v posteli si predstavuj niečo pokojné a konkrétne. Ak nemôžeš spať dlhodobo, obráť sa na lekára.
Je overthinking príznakom úzkosti?
Môže byť. Nadmerné starosti patria k úzkostným poruchám a premieľanie k depresii, ale samo osebe nič nediagnostikuje. Keď ťa obmedzuje väčšinu dňa, trvá dlho alebo sa pridávajú ďalšie ťažkosti, vyhľadaj lekára alebo psychológa.
Pomáha povedať si „nemysli na to“?
Väčšinou nie. Snaha myšlienku potlačiť ju často vracia. Lepšie je ju zapísať a odložiť na vyhradený čas, alebo zamestnať pozornosť činnosťou, ktorá ju naozaj pohltí.
Zdroje a ďalšie čítanie
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. & Lyubomirsky, S. (2008): Rethinking rumination – Perspectives on Psychological Science
- Lyubomirsky, S. & Nolen-Hoeksema, S. (1995): Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving – Journal of Personality and Social Psychology
- Watkins, E. R. (2008): Constructive and unconstructive repetitive thought – Psychological Bulletin
- McGowan, S. K. & Behar, E. (2013): A preliminary investigation of stimulus control training for worry – Behavior Modification
- Kross, E. a kol. (2014): Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters – Journal of Personality and Social Psychology
- Scullin, M. K. a kol. (2018): The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep – Journal of Experimental Psychology: General
- Harvey, A. G. & Payne, S. (2002): The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction – Behaviour Research and Therapy
- Querstret, D. & Cropley, M. (2013): Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review – Clinical Psychology Review
Začni hrať svoj život
CORTEX je zadarmo pre všetkých. Úlohy, návyky, ciele a odmeny v jednom systéme, na počítači aj v mobile.
VYTVORIŤ ÚČET ZADARMO