Ako sa sústrediť s ADHD: stratégie, ktoré stavajú lešenie okolo pozornosti

Daniel Gavalec · Aktualizované 18. 10. 2026

S ADHD sa sústredí najlepšie vtedy, keď pozornosť nenecháš len na vôli, ale postavíš okolo nej vonkajšiu oporu: úlohu napísanú mimo hlavy, čas, ktorý vidíš odpočítavať, krátke bloky s jasným koncom, menej rozptýlení na dosah a pohyb medzi blokmi. ADHD nie je lenivosť ani nedostatok snahy; mozog horšie drží v hlave plán a vzdialenú odmenu, a tak potrebuje, aby boli vidieť. Nižšie nájdeš deväť stratégií, čo o nich vieme z výskumu, a kedy je čas obrátiť sa na odborníka.

Prečo je sústredenie s ADHD ťažšie

ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) je podľa medzinárodného konsenzu odborníkov vývinová porucha, ktorá sa prejavuje ťažkosťami s pozornosťou, impulzivitou alebo hyperaktivitou a u mnohých ľudí pretrváva do dospelosti (Faraone a kol., 2021). Neznamená to, že sa človek s ADHD nevie sústrediť vôbec – na veci, ktoré ho chytia, sa často sústredí intenzívne. Problém je v riadení pozornosti: zapnúť ju na nudnú úlohu, udržať ju, keď príde rozptýlenie, a vrátiť sa po prerušení.

Praktický dôsledok: čo je „len v hlave“, ľahko zmizne. Plán, čas aj odmena potrebujú byť vonku a vidieť. Preto stratégie nižšie nie sú o snahe, ale o lešení.

Súvislosť s odkladaním rozoberá článok prokrastinácia a ADHD.

9 stratégií, ktoré pomáhajú

1. Jedna úloha mimo hlavy. Pred začiatkom napíš na papier alebo na obrazovku len jednu vec, na ktorej teraz pracuješ, a konkrétny prvý krok. Všetko ostatné ulož inam (brain dump).
2. Viditeľný čas. Odpočet, ktorý vidíš, pomáha s „časovou slepotou“. Krátky blok má jasný koniec, takže sa ľahšie začína.
3. Krátke bloky s prestávkou. Začni 10 až 25 minútami. Predlžuj, až keď to ide. Prestávku si nastav tiež, nech sa nerozplynie v hodinu.
4. Rozptýlenia z dosahu. Telefón do inej miestnosti, jedna záložka, notifikácie preč. Pri ADHD je rozdiel medzi „na stole“ a „v inej miestnosti“ zvlášť veľký.
5. Začni tým najmenším krokom. „Otvoriť dokument a napísať nadpis“ namiesto „napísať správu“. Rozbeh je často najťažšia časť.
6. Niekto vedľa teba. Mnoho ľudí s ADHD opisuje, že pomáha pracovať vedľa niekoho iného, aj online (tzv. body doubling). Výskum je zatiaľ len v začiatkoch, ale je to lacný pokus.
7. Pohyb medzi blokmi. Krátka prechádzka alebo pár cvikov. U detí s ADHD priniesol pohyb zlepšenie pozornosti a hyperaktivity (Cerrillo-Urbina a kol., 2015).
8. Zvuk v pozadí, ak ti sedí. Biely alebo ružový šum priniesol ľuďom s ADHD v laboratórnych úlohách malé zlepšenie (Nigg a kol., 2024). Hudba so spevom pri čítaní skôr ruší.
9. Odmena hneď. Odškrtnutie, malý bod, káva po bloku. Vzdialená odmena („o mesiac skúška“) mozog s ADHD ťahá ešte menej ako ostatných.

Čo vieme z výskumu (a čo nie)

• Štruktúra a zručnosti fungujú. Steven Safren a kolegovia (2010) zistili, že kognitívno-behaviorálna terapia zameraná na organizáciu, plánovanie a zvládanie rozptýlenia pomohla dospelým s ADHD viac ako relaxačný tréning. Podobne fungovala skupinová „metakognitívna“ terapia Mary Solanto a kolegov (2010), ktorá učí plánovať a deliť úlohy.
• Šum má malý efekt. Metaanalýza Joela Nigga a kolegov (2024) našla u ľudí s ADHD malý prínos bieleho a ružového šumu v laboratórnych úlohách, u ostatných nie. Autori upozorňujú na malé štúdie a nízku istotu dôkazov. Starší pokus Söderlunda a kolegov (2007) ukázal podobný smer u detí.
• Body doubling je zatiaľ hlavne skúsenosť ľudí, nie overená metóda. Skús, či ti sedí.
• „Tréningové hry na pozornosť“ a doplnky stravy majú slabé alebo sporné dôkazy; nespoliehaj sa na ne namiesto odbornej pomoci.

Medzinárodné odporúčania, napríklad britské NICE (NG87), počítajú s kombináciou vzdelávania, podpory, úprav prostredia a podľa potreby liečby, ktorú vedie lekár.

Sústredenie s ADHD pri učení a v práci

Plánovať deň s ADHD pomáha, keď sa plán poskladá sám a počíta s rezervou (plán dňa na klik).

Kedy vyhľadať odborníka

Ak ťa ťažkosti so sústredením dlhodobo obmedzujú v škole, v práci alebo vo vzťahoch, má zmysel sa poradiť. Na Slovensku začni u všeobecného lekára, ktorý ťa môže poslať k psychiatrovi alebo klinickému psychológovi. Diagnóza aj rozhodnutie o liekoch patrí lekárovi – tento článok je všeobecná informácia, nie lekárska rada.

Vyskúšaj hneď v CORTEXe

V CORTEXe (zadarmo pre všetkých) stlač Q a napíš úlohu jednou vetou, napríklad „Esej úvod dnes ~25m“. Potom nad ňou spusti Focus s vlastnou dĺžkou alebo Pomodorom 25/5: odpočet je vidieť, čas sa zapíše sám a za hotovú úlohu dostaneš XP hneď. Ak ti pomáha zvuk v pozadí, zapni si modul Hudba na Focus (stanice Príroda, Lo-fi a ďalšie). Ranný výber troch hlavných vecí nastaví šablóna „Plán dňa: 3 najdôležitejšie veci“ (Viac → Šablóny). Ak máš účet, otvor šablónu.

app.getcortex.cz/focus