Jak se soustředit s ADHD: strategie, které staví lešení kolem pozornosti

Daniel Gavalec · Aktualizováno 18. 10. 2026

S ADHD se soustředí nejlépe tehdy, když pozornost nenecháš jen na vůli, ale postavíš kolem ní vnější oporu: úkol napsaný venku z hlavy, čas, který vidíš odpočítávat, krátké bloky s jasným koncem, méně rozptýlení na dosah a pohyb mezi bloky. ADHD není lenost ani nedostatek snahy; mozek hůř drží v hlavě plán a vzdálenou odměnu, a tak potřebuje, aby byly vidět. Níže najdeš devět strategií, co o nich víme z výzkumu, a kdy je čas obrátit se na odborníka.

Proč je soustředění s ADHD těžší

ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) je podle mezinárodního konsenzu odborníků vývojová porucha, která se projevuje potížemi s pozorností, impulzivitou nebo hyperaktivitou a u mnoha lidí přetrvává do dospělosti (Faraone a kol., 2021). Neznamená to, že se člověk s ADHD neumí soustředit vůbec – na věci, které ho chytnou, se často soustředí intenzivně. Potíž je v řízení pozornosti: zapnout ji na nudný úkol, udržet ji, když přijde rozptýlení, a vrátit se po přerušení.

Praktický důsledek: co je „jen v hlavě“, snadno zmizí. Plán, čas i odměna potřebují být venku a vidět. Proto strategie níže nejsou o snaze, ale o lešení.

Souvislost s odkládáním rozebírá článek prokrastinace a ADHD.

9 strategií, které pomáhají

1. Jeden úkol venku z hlavy. Před začátkem napiš na papír nebo na obrazovku jen jednu věc, na které teď pracuješ, a konkrétní první krok. Všechno ostatní ulož jinam (brain dump).
2. Viditelný čas. Odpočet, který vidíš, pomáhá s „časovou slepotou“. Krátký blok má jasný konec, takže se snáz začíná.
3. Krátké bloky s pauzou. Začni 10 až 25 minutami. Prodlužuj, až když to jde. Pauzu si nastav taky, ať se nerozplyne v hodinu.
4. Rozptýlení z dosahu. Telefon do jiné místnosti, jedna záložka, notifikace pryč. U ADHD je rozdíl mezi „na stole“ a „v jiné místnosti“ zvlášť velký.
5. Začni tím nejmenším krokem. „Otevřít dokument a napsat nadpis“ místo „napsat zprávu“. Rozjezd je často nejtěžší část.
6. Někdo vedle tebe. Mnoho lidí s ADHD popisuje, že pomáhá pracovat vedle někoho jiného, i online (tzv. body doubling). Výzkum je zatím jen v začátcích, ale je to levný pokus.
7. Pohyb mezi bloky. Krátká procházka nebo pár cviků. U dětí s ADHD přinesl pohyb zlepšení pozornosti a hyperaktivity (Cerrillo-Urbina a kol., 2015).
8. Zvuk v pozadí, pokud ti sedí. Bílý nebo růžový šum přinesl lidem s ADHD v laboratorních úkolech malé zlepšení (Nigg a kol., 2024). Hudba se zpěvem u čtení spíš ruší.
9. Odměna hned. Odškrtnutí, malý bod, káva po bloku. Vzdálená odměna („za měsíc zkouška“) mozek s ADHD táhne ještě méně než ostatní.

Co víme z výzkumu (a co ne)

• Struktura a dovednosti fungují. Steven Safren a kolegové (2010) zjistili, že kognitivně-behaviorální terapie zaměřená na organizaci, plánování a zvládání rozptýlení pomohla dospělým s ADHD víc než relaxační trénink. Podobně fungovala skupinová „metakognitivní“ terapie Mary Solanto a kolegů (2010), která učí plánovat a dělit úkoly.
• Šum má malý efekt. Metaanalýza Joela Nigga a kolegů (2024) našla u lidí s ADHD malý přínos bílého a růžového šumu v laboratorních úkolech, u ostatních ne. Autoři upozorňují na malé studie a nízkou jistotu důkazů. Starší pokus Söderlunda a kolegů (2007) ukázal podobný směr u dětí.
• Body doubling je zatím hlavně zkušenost lidí, ne ověřená metoda. Zkus, jestli ti sedí.
• „Tréninkové hry na pozornost“ a doplňky stravy mají slabé nebo sporné důkazy; nespoléhej na ně místo odborné pomoci.

Mezinárodní doporučení, například britské NICE (NG87), počítají s kombinací vzdělávání, podpory, úprav prostředí a podle potřeby léčby, kterou vede lékař.

Soustředění s ADHD při učení a v práci

Plánovat den s ADHD pomáhá, když se plán skládá sám a počítá s rezervou (aplikace pro ADHD).

Kdy vyhledat odborníka

Pokud tě potíže se soustředěním dlouhodobě omezují ve škole, v práci nebo ve vztazích, má smysl se poradit. V Česku začni u praktického lékaře, který tě může poslat k psychiatrovi nebo klinickému psychologovi. Diagnóza i rozhodnutí o lécích patří lékaři – tento článek je obecná informace, ne lékařská rada.

Zkus hned v CORTEXu

V CORTEXu (zdarma pro všechny) stiskni Q a napiš úkol jednou větou, třeba „Esej úvod dnes ~25m“. Pak nad ním spusť Focus s vlastní délkou nebo Pomodorem 25/5: odpočet je vidět, čas se zapíše sám a za hotový úkol dostaneš XP hned. Pokud ti pomáhá zvuk v pozadí, zapni si modul Hudba pro focus (stanice Příroda, Lo-fi a další). Ranní výběr tří hlavních věcí nastaví šablona „Plán dne: 3 nejdůležitější věci“ (Více → Šablony). Máš-li účet, otevři šablonu.

app.getcortex.cz/focus