Jak přestat moc přemýšlet: když se myšlenky točí v kruhu
Přestat moc přemýšlet ti pomůže hlavně to, že kroužící myšlenky dostaneš z hlavy na papír, převedeš je na konkrétní krok nebo jim vyhradíš jeden čas denně – a mezitím pozornost vědomě přesuneš jinam. Overthinking (nadměrné přemýšlení) je opakované přemílání stejných otázek bez posunu: co kdyby, proč se to stalo, co si o mně myslí. Na rozdíl od řešení problému nepřináší rozhodnutí, jen únavu. Níže najdeš, jak poznat rozdíl, pět ověřených technik a kdy je dobré obrátit se na odborníka.
- Opakované přemílání (ruminace) zhoršuje náladu a řešení problémů; krátké odvedení pozornosti na jinou činnost tento efekt v pokusech zmírnilo (Lyubomirsky a Nolen-Hoeksema, 1995).
- Ne každé opakované přemýšlení škodí: konkrétní myšlení o tom, „jak“ něco vyřešit, pomáhá, kdežto abstraktní „proč“ spíš udržuje trápení (Watkins, 2008).
- Lidé, kteří si starosti dovolili jen ve vyhrazené půlhodině denně, měli po dvou týdnech méně starostí, úzkosti i nespavosti (McGowan a Behar, 2013).
- Mluvit k sobě ve druhé osobě nebo vlastním jménem pomohlo lidem udělat si od stresu odstup (Kross a kol., 2014).
- Když přemýšlení nejde zastavit, trvá týdny a přidává se úzkost nebo smutek, je čas na odbornou pomoc.
Co je overthinking a kdy škodí
Overthinking (česky nadměrné přemýšlení nebo „přemílání“) je stav, kdy se myšlenky opakovaně vracejí ke stejnému problému, aniž by se něco posunulo. Psychologie rozlišuje dvě podoby:
- ruminace – kroužení kolem minulosti a sebe: „proč jsem to řekl“, „co je se mnou špatně“,
- starosti – kroužení kolem budoucnosti: „co když to nevyjde“, „co když onemocním“.
Susan Nolen-Hoeksema a kolegyně (2008) shrnuly, že dlouhodobá ruminace souvisí se zhoršenou náladou, horším řešením problémů a vyšším rizikem deprese. Sonja Lyubomirsky a Susan Nolen-Hoeksema (1995) v pokusu ukázaly, že studenti s pokleslou náladou, kteří osm minut přemítali o svých pocitech, pak hůř řešili problémy než ti, kdo se stejnou dobu zabývali něčím jiným.
Přemýšlení, nebo přemílání? Rychlý test
Edward Watkins (2008) upozornil, že opakované přemýšlení samo o sobě špatné není. Rozdíl je v tom, jak přemýšlíš:
| Užitečné přemýšlení | Přemílání |
|---|---|
| Konkrétní: „Co udělám zítra ráno?“ | Abstraktní: „Proč se mi tohle pořád děje?“ |
| Vede k rozhodnutí nebo kroku | Vrací se na začátek |
| Po chvíli se uleví | Po chvíli je hůř |
| Týká se něčeho, co můžeš ovlivnit | Týká se minulosti nebo nejistoty, kterou nevyřešíš |
5 technik, jak přestat moc přemýšlet
- Zapiš to. Vysyp všechno na papír – bez třídění. Pak u každé položky rozhodni: můžu s tím něco udělat? Pokud ano, napiš první krok a kdy ho uděláš. E. J. Masicampo a Roy Baumeister (2011) ukázali, že konkrétní plán pro nedokončenou věc přestane zaměstnávat mysl. Postup krok za krokem je v článku brain dump.
- Přepni z „proč“ na „jak“. Místo „proč se to stalo“ se ptej „jaký je jeden malý krok, který můžu udělat“. Konkrétní otázky podle Watkinse (2008) vedou k řešení, abstraktní k kroužení.
- Vyhraď starostem čas. Jednou denně 15 až 30 minut, stále ve stejný čas a na stejném místě (ne v posteli). Když starost přijde jindy, zapiš ji a odlož na „čas starostí“. Sarah McGowan a Evelyn Behar (2013) zjistily, že dva týdny takového tréninku snížily starosti, úzkost i nespavost.
- Udělej si odstup. Mluv k sobě ve druhé osobě nebo jménem: „Jano, co bys poradila kamarádce?“ Ethan Kross a kolegové (2014) ukázali, že takový odstup snižuje stres a zlepšuje zvládání náročných situací.
- Zaměstnej pozornost něčím pohlcujícím. Ne „nemysli na to“ – to obvykle nefunguje. Lepší je činnost, která pozornost opravdu zabere: procházka s poslechem, úklid jedné věci, hovor, sport, hra s pravidly.
Overthinking v noci
V posteli je přemílání nejsilnější: není nic, co by pozornost zaměstnalo. Co pomáhá:
- Pět minut před spaním napiš seznam na zítra. V pokusu Michaela Scullina a kolegů (2018) usnuli lidé, kteří psali konkrétní seznam úkolů na další dny, rychleji než ti, kdo psali o tom, co už mají hotové.
- Poznámkový blok u postele. Když se myšlenka vrátí, zapiš ji jedním řádkem a odlož na ráno.
- Představ si něco konkrétního a klidného – třeba podrobně procházku oblíbeným místem. Allison Harvey a Suzanna Payne (2002) zjistily, že taková představa lidem s nespavostí pomohla usnout dřív než obecné „mysli na něco jiného“.
Víc o usínání najdeš v článku jak rychle usnout a o večerním vypnutí po práci v článku jak vypnout hlavu po práci.
Kdy vyhledat pomoc
Občasné přemílání zná každý. Pokud ale myšlenky nejde zastavit většinu dne, trvají týdny, kazí ti spánek, práci nebo vztahy, nebo se k nim přidává úzkost, smutek či beznaděj, obrať se na praktického lékaře nebo psychologa. Systematický přehled Daniely Querstretové a Marka Cropleyho (2013) ukazuje, že kognitivně-behaviorální a mindfulness přístupy umějí ruminaci i starosti snížit – a odborník ti s nimi pomůže.
Zkus hned v CORTEXu
V CORTEXu (zdarma pro všechny) stiskni Q a myšlenky piš jednu po druhé – co nemá datum, počká v Inboxu. Datum i čas si aplikace z věty odvodí sama, takže „Zavolat doktorovi zítra @9“ rovnou skončí v plánu. Večerní rituál se seznamem na zítra a odložením starostí nastaví šablona „Večerní vypnutí hlavy“ (Více → Šablony). Máš-li účet, otevři šablonu Večerní vypnutí hlavy.
Časté otázky
Jak přestat moc přemýšlet?
Vypiš kroužící myšlenky na papír, u každé rozhodni, jestli s ní můžeš něco udělat, a pokud ano, napiš konkrétní krok. Starostem vyhraď jeden čas denně a jinak je jen zapisuj. Pozornost přesuň na činnost, která ji opravdu zaměstná.
Proč pořád přemýšlím?
Mozek se vrací k nedořešeným věcem a k nejistotě, kterou se snaží vyřešit. U stresu, únavy, úzkosti nebo po těžké události je to silnější. Pomáhá dát nedořešeným věcem plán. Když kroužení trvá týdny a kazí ti život, poraď se s odborníkem.
Jak přestat přemýšlet v noci?
Pět minut před spaním napiš konkrétní seznam na zítra, u postele měj blok na myšlenky, které se vrátí, a v posteli si představuj něco klidného a konkrétního. Pokud nemůžeš spát dlouhodobě, obrať se na lékaře.
Je overthinking příznak úzkosti?
Může být. Nadměrné starosti patří k úzkostným poruchám a přemílání k depresi, ale samo o sobě nic nediagnostikuje. Když tě omezuje většinu dne, trvá dlouho nebo se přidávají další potíže, vyhledej lékaře nebo psychologa.
Pomáhá říct si „nemysli na to“?
Většinou ne. Snaha myšlenku potlačit ji často vrací. Lepší je ji zapsat a odložit na vyhrazený čas, nebo zaměstnat pozornost činností, která ji opravdu pohltí.
Zdroje a další čtení
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. & Lyubomirsky, S. (2008): Rethinking rumination – Perspectives on Psychological Science
- Lyubomirsky, S. & Nolen-Hoeksema, S. (1995): Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving – Journal of Personality and Social Psychology
- Watkins, E. R. (2008): Constructive and unconstructive repetitive thought – Psychological Bulletin
- McGowan, S. K. & Behar, E. (2013): A preliminary investigation of stimulus control training for worry – Behavior Modification
- Kross, E. a kol. (2014): Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters – Journal of Personality and Social Psychology
- Scullin, M. K. a kol. (2018): The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep – Journal of Experimental Psychology: General
- Harvey, A. G. & Payne, S. (2002): The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction – Behaviour Research and Therapy
- Querstret, D. & Cropley, M. (2013): Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review – Clinical Psychology Review
Začni hrát svůj život
CORTEX je zdarma pro všechny. Úkoly, návyky, cíle a odměny v jednom systému, na počítači i v mobilu.
VYTVOŘIT ÚČET ZDARMA